Poliquin step up to rehabilitacyjno-wzmacniające ćwiczenie jednonóż, stworzone przez trenera Charlesa Poliquina. Pracujesz w krótkim zakresie ruchu z piętą uniesioną na klinie, co celuje w głowę przyśrodkową mięśnia czworogłowego (VMO). To narzędzie do wzmacniania i stabilizacji kolan.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień czworogłowy uda, ze szczególnym naciskiem na głowę przyśrodkową (VMO). Pomocnicze: Pośladki, mięśnie stabilizujące staw kolanowy i skokowy, mięśnie głębokie tułowia.
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Ustaw przed sobą niski step lub podwyższenie, a na nim klin albo zwinięty ręcznik pod piętę.
- Postaw na podwyższeniu nogę roboczą tak, by pięta była uniesiona, a kolano lekko ugięte.
- Druga noga zwisa swobodnie kilka centymetrów nad podłogą, tułów pozostaje wyprostowany.
Ruch
- Powoli prostuj kolano nogi roboczej, unosząc ciało nieznacznie w górę.
- W trakcie prostowania delikatnie odchyl tułów do tyłu, by zminimalizować naprężenia ścinające w kolanie.
- Pracuj w krótkim, kontrolowanym zakresie ruchu, czując napięcie w przyśrodkowej części uda.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, uginając kolano i opuszczając ciało.
- Powtórz ruch przez zaplanowaną liczbę powtórzeń, a potem zmień nogę.
Najczęstsze błędy
- Opuszczanie pięty na podwyższenie zamiast utrzymania jej w uniesieniu.
- Praca w zbyt dużym zakresie ruchu, co odbiera ćwiczeniu charakter celowania w VMO.
- Wykonywanie ruchu szybko i z rozpędu zamiast wolno i kontrolnie.
- Pochylanie tułowia do przodu zamiast lekkiego odchylenia do tyłu.
- Zapadanie kolana do wewnątrz podczas prostowania nogi.
Jak wpleść w trening
Stosuj jako ćwiczenie pomocnicze lub prehabilitacyjne, na końcu treningu nóg albo w dni regeneracyjne. Wykonuj 2-4 serie po 10-15 wolnych powtórzeń na nogę, z masą własnego ciała lub lekkim obciążeniem. Idealne dla osób z wrażliwymi kolanami oraz sportowców dbających o stabilność stawu.
Najczęstsze pytania
Po co unosić piętę podczas tego ćwiczenia?
Uniesiona pięta zmienia mechanikę ruchu i mocniej angażuje przyśrodkową głowę mięśnia czworogłowego (VMO), która stabilizuje rzepkę i chroni kolano przed koślawością.
Czym różni się od step upów Petersena?
Poliquin step up jest łatwiejszym wariantem, bo cała stopa nogi roboczej stoi na klinie. Petersen step up to bardziej zaawansowana progresja o większym wymaganiu wobec kolana i stabilizacji.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.