Uginanie ramion na modlitewniku z wyciągiem (cable preacher curl)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień dwugłowy ramienia, szczególnie głowa krótka.. Pomocnicze: Mięsień ramienno-promieniowy, mięsień ramienny..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Ustaw ławkę modlitewnik przed dolnym wyciągiem z drążkiem prostym lub łamanym.
• Oprzyj tylną część ramion płasko o poduszkę.
• Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków, ramiona prawie wyprostowane.

Ruch

1. Uginaj ramiona, przyciągając drążek w stronę barków siłą bicepsa.
2. W górnej pozycji napnij mocno biceps przez chwilę.
3. Opuszczaj drążek powoli, kontrolując napięcie linki.
4. Zatrzymaj się tuż przed pełnym wyprostem, by nie odciążyć mięśnia, i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Unoszenie łokci nad poduszkę i odrywanie ramion.
• Gwałtowne opuszczanie ciężaru bez kontroli.
• Pełne blokowanie łokci na dole i utrata napięcia.
• Bujanie korpusem, by zarzucić ciężar.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako ćwiczenie izolowane na biceps po cięższych uginaniach. Wykonaj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń. Polecane dla osób chcących poprawić jakość i kształt bicepsa.

Najczęstsze pytania

Czym różni się wersja z wyciągiem od sztangielek?

Wyciąg zapewnia stałe napięcie przez cały ruch, także w dolnej fazie, gdzie wolne ciężary odciążają mięsień.

Jaki uchwyt wybrać?

Drążek łamany jest łagodniejszy dla nadgarstków, prosty mocniej angażuje głowę krótką bicepsa.

Zobacz więcej: ćwiczenia na biceps.