Podciąganie podchwytem (chin-up)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień najszerszy grzbietu oraz mięsień dwugłowy ramienia (biceps).. Pomocnicze: Mięsień obły większy, ramienno-promieniowy, mięśnie środkowego grzbietu, czworoboczny i tułów..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków, dłonie skierowane do siebie.
• Zwisaj z wyprostowanymi ramionami, łopatki lekko ściągnięte.
• Napnij brzuch, nogi skrzyżuj lub trzymaj prosto.

Ruch

1. Zainicjuj ruch ściągnięciem łopatek w dół.
2. Podciągnij się, prowadząc łokcie w dół i do tyłu, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
3. Na górze ściśnij plecy i bicepsy.
4. Kontrolowanie opuść się do pełnego wyprostu ramion.
5. Powtórz bez bujania ciałem.

Najczęstsze błędy

• Bujanie i pomaganie sobie nogami (kipping) zamiast czystego ruchu.
• Niepełny zakres — brak pełnego wyprostu na dole lub brody nad drążkiem na górze.
• Wzruszanie barków zamiast ściągania łopatek.
• Pomijanie kontrolowanej fazy opuszczania.

Jak wpleść w trening

Podstawowe ćwiczenie pleców na początku treningu pull. Wykonuj 3-5 serii po 5-10 powtórzeń; przy łatwości dokładaj obciążenie pasem. Dla średniozaawansowanych i zaawansowanych — początkujący mogą zacząć od wersji z gumą lub na maszynie.

Najczęstsze pytania

Czym chin-up różni się od pull-up?

Chin-up to chwyt podchwytny (dłonie do siebie) i mocniejsza praca bicepsa; pull-up to nachwyt z większym udziałem pleców.

Nie umiem podciągnąć się ani razu — od czego zacząć?

Od podciągania z gumą oporową, fazy negatywnej (powolne opuszczanie) lub ściągania drążka wyciągu górnego.

Zobacz więcej: ćwiczenia na najszerszy grzbietu.