Pompki w wąskim chwycie angażują przede wszystkim tricepsy, oferując intensywny trening górnej części ciała. Dodanie hantla zwiększa efektywność ćwiczenia, rozwijając siłę i stabilność.
Główne korzyści
- Wzmacniają tricepsy i mięśnie górnej partii ciała.
- Poprawiają stabilność i kontrolę ruchów.
- Wspierają rozwój mięśni klatki piersiowej i barków.
Jak wykonać ćwiczenie
- Połóż hantel w pionie i umieść na nim dłonie.
- Zrób wdech i obniż ciało, zginając łokcie, utrzymując prostą linię ciała.
- Wydychając, wróć do pozycji wyjściowej, prostując łokcie.
Wskazówki techniczne
- Skup się na utrzymaniu ciała w linii prostej przez całe ćwiczenie.
- Zmieniaj tempo ruchu, aby zwiększyć wyzwanie.
- Nie zapominaj o prawidłowym oddechu podczas treningu.
Najczęstsze błędy
- Podnoszenie bioder lub ich opadanie podczas wykonywania pompki.
- Zbyt szeroki chwyt, który zmienia dynamikę ćwiczenia.
Warianty ćwiczenia
- Pompki z wąskim chwytem na podwyższeniu, aby zwiększyć trudność.
- Dodanie bocznego przesunięcia do pompki dla większej intensywności.
Środki ostrożności
Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z nadgarstkami lub barkami. Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem.