Prostowanie ramienia z linką wyciągu jednorącz

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień trójgłowy ramienia (wszystkie trzy głowy, głównie boczna i przyśrodkowa).. Pomocnicze: Mięsień łokciowy, stabilizatory nadgarstka i obręczy barkowej..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Ustaw wyciąg w pozycji górnej i załóż pojedynczy uchwyt.
• Stań bokiem lub przodem do wyciągu, chwyć rączkę jedną ręką.
• Łokieć przyciśnij blisko tułowia, przedramię uniesione, korpus napięty.

Ruch

1. Prostuj ramię w dół, opuszczając przedramię aż do pełnego wyprostu w łokciu.
2. W dolnej pozycji napnij mocno triceps przez moment.
3. Wróć kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej, nie pozwalając ciężarowi szarpnąć ramienia.
4. Wykonaj komplet powtórzeń, potem zmień rękę.

Najczęstsze błędy

• Odchylanie łokcia od tułowia i włączanie barku.
• Pomaganie sobie tułowiem lub bujanie ciałem.
• Niepełny wyprost w łokciu i krótki zakres ruchu.
• Zbyt duży ciężar kosztem techniki.

Jak wpleść w trening

Stosuj na koniec treningu ramion lub klatki jako ćwiczenie izolowane. Wykonaj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń na każdą rękę. Dobre dla osób chcących wyrównać różnice siłowe między ramionami.

Najczęstsze pytania

Czy lepiej robić jednorącz czy oburącz?

Wersja jednorącz pozwala lepiej skupić się na pracy mięśnia i wyrównać dysproporcje, ale oburącz pozwala użyć większego obciążenia. Warto łączyć obie.

Jak ustawić łokieć?

Łokieć powinien być przyciśnięty do boku tułowia i pozostawać nieruchomy przez cały ruch — pracuje tylko przedramię.

Zobacz więcej: ćwiczenia na triceps.