Krzyżowanie z gumami (cross over with bands)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień piersiowy większy (szczególnie część mostkowa).. Pomocnicze: Mięsień naramienny przedni oraz mięsień zębaty przedni jako wspomaganie..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Zamocuj gumy na wysokości powyżej barków po obu stronach.
• Stań w lekkim wykroku w środku, chwyć końce gum.
• Pochyl lekko tułów do przodu, ramiona rozłożone na boki, łokcie minimalnie ugięte.

Ruch

1. Na wydechu przyciągaj ramiona do siebie po szerokim łuku przed klatką.
2. Utrzymuj stałe, lekkie ugięcie łokci przez cały ruch.
3. Doprowadź dłonie do skrzyżowania lub zetknięcia przed sobą, napinając klatkę.
4. Zatrzymaj się na moment w maksymalnym skurczu.
5. Powoli i kontrolowanie wróć do rozłożenia ramion, czując rozciąganie klatki.

Najczęstsze błędy

• Uginanie i prostowanie łokci jak w wyciskaniu zamiast ruchu po łuku.
• Wykonywanie ruchu rozpędem i puszczanie napięcia w fazie powrotu.
• Unoszenie barków do uszu zamiast pracy klatką.
• Zbyt mały zakres ruchu, brak skrzyżowania ramion.

Jak wpleść w trening

Stosuj pod koniec treningu klatki jako ćwiczenie izolowane i dopinające, 3-4 serie po 12-20 powtórzeń. Odpowiednie dla każdego poziomu, zwłaszcza do treningu domowego.

Najczęstsze pytania

Czy gumy zastąpią bramę wyciągową?

Tak, dają podobny opór i tor ruchu, a opór gumy rośnie wraz z rozciągnięciem, co dobrze dopina skurcz.

Jak zmienić akcent na górę lub dół klatki?

Mocowanie gum nisko i ruch w górę akcentuje górną część klatki, mocowanie wysoko i ruch w dół dolną.

Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.