Rozpiętki z hantlami

Co ćwiczysz?

Główne: mięsień piersiowy większy. Pomocnicze: przedni akton barków.

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Połóż się na ławce płaskiej, hantle nad klatką, dłonie zwrócone do siebie.
• Lekko ugnij łokcie i utrzymaj ten kąt przez cały ruch.
• Ściągnij łopatki.

Ruch

1. Opuszczaj hantle szerokim łukiem na boki, aż poczujesz rozciągnięcie klatki.
2. Nie prostuj łokci — ruch idzie z barków.
3. Ściśnij klatkę i prowadź hantle z powrotem po tym samym łuku.
4. Na górze nie stukaj hantlami, utrzymaj napięcie.

Najczęstsze błędy

• Prostowanie łokci — zmienia ruch w wyciskanie.
• Zbyt duży ciężar i utrata kontroli (ryzyko dla barków).
• Opuszczanie hantli zbyt nisko.
• Praca rozpędem zamiast kontrolą.

Jak wpleść w trening

Pod koniec treningu klatki jako izolacja: 3 serie po 10–15 powtórzeń, z naciskiem na rozciągnięcie i czucie mięśnia, nie na ciężar.

Najczęstsze pytania

Rozpiętki czy wyciskanie?

To uzupełniające się ćwiczenia: wyciskanie buduje siłę i masę, rozpiętki izolują i rozciągają klatkę. Najlepiej oba.

Czy rozpiętki są bezpieczne dla barków?

Tak, jeśli utrzymujesz lekko ugięte łokcie, nie opuszczasz hantli zbyt nisko i używasz umiarkowanego ciężaru.

Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.