Martwy ciąg na gryfie sztoreł to wariant martwego ciągu, w którym koniec sztangi jest zamocowany w obrotowym uchwycie przy podłodze. Prowadzony łuk ruchu ułatwia utrzymanie prawidłowej techniki i jest łagodniejszy dla kolan oraz dolnego odcinka pleców. To dobre wprowadzenie do nauki skłonu w biodrach.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie pośladkowe wielkie, mięśnie dwugłowe uda.. Pomocnicze: Prostowniki grzbietu, mięsień najszerszy grzbietu i czworoboczny utrzymujący gryf, mięśnie głębokie tułowia oraz mięsień czworogłowy uda..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Ustaw koniec sztangi w uchwycie typu landmine, a wolny koniec obciąż talerzami.
- Stań nad gryfem ze stopami na szerokość bioder i chwyć go oburącz przy talerzach.
- Cofnij biodra, ugnij kolana i utrzymaj proste plecy z napiętym brzuchem.
Ruch
- Napnij pośladki i prostuj biodra oraz kolana, unosząc gryf wzdłuż łuku.
- Wyprostuj się do pełnej pozycji stojącej, ściągając łopatki i napinając pośladki.
- Opuść gryf kontrolowanie, odsyłając biodra do tyłu.
- Dotknij talerzem podłogi lub zatrzymaj tuż nad nią i powtórz ruch.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców podczas unoszenia ciężaru.
- Inicjowanie ruchu kolanami zamiast skłonu w biodrach.
- Przeprost w odcinku lędźwiowym na szczycie ruchu.
- Odrywanie pięt od podłoża i przenoszenie ciężaru na palce.
Jak wpleść w trening
Stosuj jako ćwiczenie na nogi i tylną taśmę, na początku lub w środku treningu. Zalecane 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Bardzo dobre dla początkujących uczących się techniki oraz osób z wrażliwym dolnym odcinkiem pleców.
Najczęstsze pytania
Czym różni się od klasycznego martwego ciągu?
Mocowanie sztangi prowadzi ruch po łuku, dzięki czemu łatwiej utrzymać poprawną pozycję i odciążyć kręgosłup. Pozwala też trenować skłon biodrowy bez dużego obciążenia osiowego.
Czy zastąpi przysiady?
Nie zastąpi, bo akcentuje tylną taśmę mięśniową, a nie czworogłowe. Świetnie jednak uzupełnia trening nóg jako ćwiczenie na pośladki i dwugłowe uda.
Zobacz więcej: ćwiczenia na pośladki.