Martwy ciąg jednonóż na landmine to jednostronny zawias biodrowy z gryfem zamocowanym w przegubie landmine. Stała trajektoria sztangi ułatwia utrzymanie równowagi, dzięki czemu można skupić się na sile pośladka i tylnej taśmy uda.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień pośladkowy wielki, mięśnie dwugłowe uda. Pomocnicze: Mięśnie kulszowo-goleniowe, prostowniki grzbietu, mięsień pośladkowy średni, mięśnie głębokie brzucha.
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Ustaw się bokiem lub przodem do końca gryfu osadzonego w landmine.
- Chwyć koniec gryfu jedną ręką, stań na nodze przeciwnej do trzymającej ramienia.
- Lekko ugnij kolano nogi podporowej, napnij brzuch i ustabilizuj miednicę.
Ruch
- Wykonaj zawias w biodrze, pochylając tułów i odprowadzając wolną nogę do tyłu.
- Prowadź gryf po jego naturalnym łuku, opuszczając go blisko nogi podporowej.
- Schodź, aż tułów i wolna noga utworzą jedną linię równoległą do podłogi.
- Napinając pośladek, wyprostuj biodro i wróć do pionu.
- Utrzymuj miednicę równolegle do podłogi, nie pozwalając jej rotować.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie pleców zamiast prostego zawiasu w biodrze.
- Rotacja miednicy w bok wskutek pracy jednorącz.
- Zginanie kolana nogi podporowej jak w przysiadzie.
- Szarpanie gryfu zamiast płynnego, kontrolowanego ruchu.
Jak wpleść w trening
Wykonuj w dni nóg jako uzupełnienie bojów głównych. Zalecane 3 serie po 8-12 powtórzeń na nogę. Dla osób średniozaawansowanych; prowadzenie po torze landmine czyni go bezpieczniejszym wejściem w jednostronny martwy ciąg niż wersja z hantlami.
Najczęstsze pytania
Czym landmine ułatwia ćwiczenie?
Gryf porusza się po stałym łuku, co odciąża stabilizację i pozwala obciążyć pośladki bez tracenia równowagi typowego dla wersji z wolnym ciężarem.
Którą ręką trzymać gryf?
Najczęściej ręką przeciwną do nogi podporowej, co lepiej angażuje pośladek średni i stabilizatory bioder po stronie obciążonej nogi.
Zobacz więcej: ćwiczenia na pośladki.