Przysiad Frankensteina to odmiana przysiadu przedniego, w której sztanga spoczywa na przednich aktonach barków, a ramiona wyciągasz prosto przed siebie, jak postać Frankensteina. Brak chwytu zmusza do utrzymania idealnie pionowego tułowia i wysokich łokci. To znakomite ćwiczenie techniczne uczące właściwej pozycji w przysiadzie przednim.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie czworogłowe ud, mocno obciążone przy pionowej sylwetce i przednim ułożeniu ciężaru.. Pomocnicze: Mięśnie prostownika grzbietu, czworoboczne, mięśnie brzucha oraz pośladki stabilizujące ruch..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Ułóż sztangę na przednich aktonach mięśni naramiennych, blisko szyi, tworząc z barków stabilną półkę.
- Wyciągnij ramiona prosto przed siebie, równolegle do podłoża, z wysoko uniesionymi łokciami.
- Ustaw stopy na szerokość barków, napnij brzuch i wyprostuj plecy.
Ruch
- Z wdechem zegnij biodra i kolana, schodząc w dół z tułowiem utrzymanym pionowo.
- Pilnuj, by sztanga cały czas leżała na barkach, a łokcie pozostały wysoko.
- Schodź, aż uda znajdą się równolegle do podłoża lub nieco niżej.
- Z wydechem odepchnij się przez pięty i wróć do wyprostu, nie pozwalając łokciom opaść.
Najczęstsze błędy
- Opuszczanie łokci i ramion, przez co sztanga zsuwa się z barków do przodu.
- Pochylanie tułowia, które przenosi sztangę poza linię środka stopy.
- Zaokrąglanie górnego odcinka pleców zamiast wypchnięcia klatki.
- Zbyt duży ciężar uniemożliwiający utrzymanie stabilnej pozycji bez chwytu.
Jak wpleść w trening
Stosuj przysiad Frankensteina jako ćwiczenie pomocnicze i techniczne, zwykle z lekkim lub umiarkowanym ciężarem, w 3-4 seriach po 5-8 powtórzeń. Polecane osobom uczącym się przysiadu przedniego oraz pracującym nad pionową sylwetką i pozycją łokci.
Najczęstsze pytania
Po co ćwiczyć przysiad bez trzymania sztangi?
Brak chwytu wymusza utrzymanie pionowego tułowia i wysokich łokci, dzięki czemu uczysz się prawidłowej pozycji w przysiadzie przednim bez ograniczeń mobilności nadgarstków.
Jaki ciężar stosować?
Z uwagi na trudniejszą stabilizację używaj zauważalnie mniejszego ciężaru niż w klasycznym przysiadzie przednim i skup się na technice, a nie na maksymalnym obciążeniu.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.