Podciąganie na drążku z asystą gumy (band-assisted pull-up)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie najszersze grzbietu.. Pomocnicze: Mięśnie obłe, równoległoboczne, czworoboczne, dwugłowe ramienia, przedramiona..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Zaczep taśmę oporową na drążku i przeciągnij przez nią pętlę.
• Włóż stopę lub kolano w taśmę i chwyć drążek nachwytem na szerokość barków.
• Zwiśnij z wyprostowanymi ramionami, łopatki lekko ściągnięte.

Ruch

1. Ściągnij łopatki w dół i do tyłu, inicjując ruch.
2. Podciągnij się, prowadząc łokcie w dół, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
3. Na górze napnij mięśnie grzbietu.
4. Powoli i kontrolnie opuść się do pełnego zwisu, nie wykorzystując rozpędu taśmy.

Najczęstsze błędy

• Wybijanie się z taśmy rozpędem zamiast pracy mięśni grzbietu.
• Niepełny zakres ruchu, brak pełnego wyprostu na dole.
• Bujanie ciałem i kołysanie nogami.
• Dobór zbyt mocnej taśmy, która wykonuje większość pracy za ćwiczącego.

Jak wpleść w trening

Stosuj na początku treningu pleców: 3-4 serie po 6-10 powtórzeń, stopniowo zmniejszając opór taśmy. Dla początkujących i osób budujących siłę do pierwszego samodzielnego podciągnięcia.

Najczęstsze pytania

Jaką taśmę wybrać?

Taką, która pozwoli wykonać 6-10 czystych powtórzeń. Z czasem przechodź na słabszą, by zwiększać własny wkład.

Czy to skuteczne na masę grzbietu?

Tak, choć asysta zmniejsza obciążenie. Najlepiej traktować je jako etap dochodzenia do podciągnięć z ciężarem własnym.

Zobacz więcej: ćwiczenia na najszerszy grzbietu.