Pompki wąsko z oparciem dłoni o hantel

Co ćwiczysz?

Główne: Triceps ramienia.. Pomocnicze: Mięsień piersiowy większy i przedni akton mięśnia naramiennego, mięśnie głębokie tułowia jako stabilizatory..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Połóż jeden hantel na podłodze i oprzyj o niego obie dłonie blisko siebie.
• Przyjmij pozycję podporu przodem, ciało w linii prostej od głowy do pięt.
• Łokcie skierowane wzdłuż tułowia, napięty brzuch i pośladki.

Ruch

1. Uginając łokcie, opuszczaj klatkę w stronę hantla.
2. Trzymaj łokcie blisko tułowia, nie rozkładaj ich na boki.
3. Opuść się aż klatka znajdzie się tuż nad hantlem.
4. Wypchnij ciało w górę do pełnego wyprostu ramion, napinając triceps.
5. Utrzymuj sztywny tułów przez cały ruch, bez opadania bioder.

Najczęstsze błędy

• Rozkładanie łokci szeroko na boki zamiast prowadzenia przy tułowiu.
• Opadanie bioder lub unoszenie pośladków, łamanie linii ciała.
• Niepełny zakres ruchu i krótkie pompki.
• Niestabilny hantel, który może się przekręcić, jeśli nie jest zablokowany.

Jak wpleść w trening

Dobre ćwiczenie z masą własnego ciała na triceps, na koniec treningu lub jako ćwiczenie pomocnicze. Wykonuj 3 serie po maksymalnej liczbie powtórzeń lub 10-20. Polecane dla osób na każdym poziomie, można utrudniać unosząc stopy.

Najczęstsze pytania

Po co hantel pod dłońmi?

Hantel zbliża dłonie, akcentuje triceps i daje uchwyt, który odciąża nadgarstki w porównaniu z dłońmi płasko na podłodze.

Jak zwiększyć trudność?

Unieś stopy na podwyższeniu, zwolnij tempo fazy opuszczania lub dodaj obciążenie na plecy.

Zobacz więcej: ćwiczenia na triceps.