Przysiad na skrzynię z łańcuchami zawieszonymi na gryfie, które dokładają obciążenia w miarę unoszenia sztangi. To kolejna metoda zmiennego oporu z treningu powerliftingowego, rozwijająca siłę i moc w górnej części ruchu. Ćwiczenie dla zaawansowanych zawodników siłowych.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe.. Pomocnicze: Mięśnie dwugłowe uda, prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Zawieś łańcuchy na końcach gryfu tak, by w dolnej pozycji częściowo leżały na podłodze.
- Ustaw skrzynię na wysokości równolegle lub nieco wyżej.
- Sztangę oprzyj na plecach, stań w szerokim rozkroku.
- Napnij brzuch i ustaw plecy w neutralnym łuku.
Ruch
- Wypchnij biodra w tył i schodź kontrolowanie, łańcuchy zwijają się na podłodze, zmniejszając ciężar.
- Usiądź na skrzyni, utrzymując napięcie tułowia.
- Odepchnij się eksplozywnie w górę, podnosząc coraz więcej ogniw łańcucha.
- Przyspieszaj przez fazę wstawania, by pokonać rosnący ciężar.
- Wróć do pełnego wyprostu i powtórz.
Najczęstsze błędy
- Zbyt krótkie łańcuchy, które nie odkładają się na podłodze i nie dają efektu zmiennego oporu.
- Brak dynamiki w fazie wstawania.
- Zaokrąglanie pleców pod rosnącym obciążeniem.
- Odbijanie się od skrzyni z rozpędu zamiast kontrolowanego startu.
Jak wpleść w trening
Stosuj w treningu dynamicznym lub maksymalnej siły, 6-10 serii po 2-3 powtórzenia. Dla zaawansowanych zawodników siłowych przyzwyczajonych do metod zmiennego oporu.
Najczęstsze pytania
Czym różnią się łańcuchy od taśm?
Łańcuchy dokładają liniowo masy w miarę unoszenia gryfu i nie napinają się tak gwałtownie jak taśmy. Dają płynniejszy przyrost oporu bez dodatkowego pociągania w dół.
Jak dobrać długość łańcuchów?
Tak, by w dolnej pozycji część ogniw leżała na podłodze, a w górnej cały łańcuch wisiał na gryfie. To gwarantuje realną zmianę obciążenia.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.