Przywodzenie nogi na dolnym wyciągu to izolowane ćwiczenie na mięśnie przywodziciele uda (wewnętrzna strona uda). Pomaga wzmocnić często zaniedbywaną grupę mięśni, poprawia stabilność miednicy i symetrię nóg. Przydatne uzupełnienie treningu dolnych partii.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie przywodziciele uda: przywodziciel długi, krótki i wielki, mięsień smukły.. Pomocnicze: Mięsień grzebieniowy, stabilizatory miednicy i tułowia..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Załóż obręcz wyciągu na kostkę nogi bliższej maszynie.
- Stań bokiem do wyciągu, lekko odsunięty, druga noga jako podpora.
- Przytrzymaj się ramy maszyny dla równowagi, tułów wyprostowany.
- Pracująca noga odwiedziona na bok, lina napięta.
Ruch
- Na wydechu przyciągaj nogę przed lub pod tułów, w stronę nogi podporowej.
- Prowadź ruch płynnie, bez szarpania, z kostki i biodra.
- W końcowej fazie napnij wewnętrzną stronę uda.
- Na wdechu kontrolowanie wróć nogą do pozycji odwiedzionej.
Najczęstsze błędy
- Rotowanie i bujanie tułowiem zamiast pracy samej nogi.
- Zginanie kolana pracującej nogi i tracenie napięcia.
- Zbyt duży ciężar i szarpanie nogą.
- Brak stabilnej podpory i utrata równowagi.
Jak wpleść w trening
Stosuj jako ćwiczenie izolowane pod koniec treningu nóg. Wykonuj 3 serie po 12-20 powtórzeń na każdą nogę. Dobre dla osób chcących wzmocnić przywodziciele i poprawić symetrię nóg.
Najczęstsze pytania
Czy to ćwiczenie na czworogłowe uda?
Nie, mimo przypisanej kategorii to ćwiczenie izoluje przywodziciele uda po wewnętrznej stronie. Na czworogłowe lepiej wybrać przysiady czy prostowanie nóg.
Ile powtórzeń wykonywać?
Przywodziciele dobrze reagują na wyższy zakres, 12-20 powtórzeń na nogę, z naciskiem na czucie mięśniowe, nie maksymalny ciężar.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.