Wyciskanie hantli nad głowę w pozycji stojącej

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień naramienny – akton przedni i boczny.. Pomocnicze: Mięsień trójgłowy ramienia, górna część mięśnia czworobocznego, mięsień nadgrzebieniowy, mięśnie głębokie tułowia stabilizujące postawę..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań w rozkroku na szerokość bioder, hantle trzymaj na wysokości barków nachwytem.
• Napnij brzuch i pośladki, lekko ściągnij łopatki.
• Utrzymuj wyprostowaną, neutralną sylwetkę bez nadmiernego wyginania pleców.

Ruch

1. Na wydechu wyciskaj hantle pionowo w górę, prowadząc je nad głowę.
2. W górnej fazie ramiona wyprostowane, hantle nieco zbliżone do siebie, bez blokowania łokci.
3. Na wdechu opuszczaj hantle powoli do wysokości barków.
4. Przez cały ruch utrzymuj napięty brzuch i stabilny tułów.

Najczęstsze błędy

• Nadmierne odchylanie tułowia do tyłu i wyginanie odcinka lędźwiowego.
• Wyciskanie z rozpędu przez ugięcie i wybicie nogami.
• Niepełny zakres ruchu w dolnej fazie.
• Rozluźniony brzuch i niestabilna postawa.

Jak wpleść w trening

Stosuj na początku treningu barków, 3–4 serie po 8–12 powtórzeń. Dla osób średnio i bardziej zaawansowanych z dobrą stabilnością tułowia. Początkujący lub osoby z problemami z odcinkiem lędźwiowym mogą zacząć od wersji siedzącej z oparciem.

Najczęstsze pytania

Stojąc czy siedząc?

Stojąc mocniej angażujesz mięśnie tułowia i ćwiczysz w sposób bardziej funkcjonalny, siedząc z oparciem łatwiej o izolację barków i większy ciężar.

Dlaczego bolą mnie plecy podczas wyciskania?

Najczęściej winne jest odchylanie tułowia i wyginanie odcinka lędźwiowego. Napnij brzuch i pośladki, zmniejsz ciężar i pilnuj neutralnej sylwetki.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.