Klasyczne, siłaczowe ćwiczenie z odważnikiem kettlebell lub hantlą, w którym ciężar nie tyle wyciska się ramieniem, co wsuwa pod niego ciało przez pochylenie tułowia w bok. Buduje całościową siłę, stabilizację korpusu i mobilność barku. Ćwiczenie techniczne, przeznaczone dla zaawansowanych.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie skośne brzucha i mięśnie głębokie tułowia (stabilizacja), mięsień naramienny i tricepsa po stronie pracującej.. Pomocnicze: Mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, mięśnie pośladkowe i nóg jako podpora całego ruchu..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Wyciśnij ciężar do pozycji na barku (rack), łokieć przy tułowiu, nadgarstek prosty.
- Stopy rozstaw nieco szerzej niż barki, palce lekko na zewnątrz.
- Spojrzyj na ciężar i utrzymuj go w polu widzenia przez cały ruch.
Ruch
- Zaczynaj od pochylenia tułowia w bok i w przód, jednocześnie podpierając ramię prostujące się nad głową.
- Wsuwaj biodro w bok i opuszczaj tułów, podkładając się pod ciężar, a nie wypychając go.
- Schodź coraz niżej, aż ramię z ciężarem wyprostuje się całkowicie nad głową.
- Wyprostuj tułów do pionu, utrzymując zablokowane ramię, a następnie odłóż ciężar.
Najczęstsze błędy
- Próba wyciskania ramieniem zamiast podkładania się pod ciężar tułowiem.
- Spuszczanie wzroku z ciężaru i utrata kontroli nad ramieniem.
- Zaokrąglanie pleców zamiast pochylania w bok z prostym kręgosłupem.
- Zbyt duży ciężar przy braku opanowanej techniki i mobilności barku.
Jak wpleść w trening
Jako ćwiczenie siłowe i techniczne we wstępnej części treningu, na świeżo. Wykonuj 3-5 serii po 3-5 powtórzeń na stronę, z umiarkowanym ciężarem. Wyłącznie dla zaawansowanych z dobrą mobilnością barku i bioder.
Najczęstsze pytania
Czy bent press to ćwiczenie na barki, czy na brzuch?
Na jedno i drugie. Ramię stabilizuje i prostuje ciężar nad głową, ale to praca skośnych brzucha i całego tułowia, które wsuwają ciało pod obciążenie, decyduje o powodzeniu ruchu.
Kettlebell czy hantla?
Tradycyjnie używa się kettlebell, bo środek ciężkości za nadgarstkiem wymusza prawidłowe ustawienie ramienia. Hantla też się sprawdzi, jeśli zachowasz prosty nadgarstek.
Zobacz więcej: ćwiczenia na mięśnie brzucha.