Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej średnim chwytem to podstawowe ćwiczenie na masę i siłę górnej części ciała. Średni chwyt (nieco szerszy niż barki) równomiernie angażuje klatkę, barki i triceps. To jeden z trzech bojów trójboju i fundament każdego planu na klatkę.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień piersiowy większy.. Pomocnicze: Przednie aktony mięśni naramiennych, triceps, mięsień zębaty przedni..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na ławce, oczy pod gryfem, stopy stabilnie na podłodze.
- Ściągnij łopatki, lekko wypnij klatkę, utrzymaj naturalny łuk lędźwiowy.
- Chwyć gryf nieco szerzej niż barki, nadgarstki proste.
Ruch
- Wypchnij sztangę ze stojaków i ustaw nad środkiem klatki.
- Opuszczaj kontrolowanie do dolnej części klatki, łokcie pod kątem około 45-75 stopni.
- Dotknij delikatnie klatki bez odbicia.
- Wyciśnij sztangę dynamicznie do pełnego wyprostu, nie blokując gwałtownie łokci.
Najczęstsze błędy
- Odbijanie sztangi od klatki.
- Rozkładanie łokci pod kątem 90 stopni — przeciąża barki.
- Unoszenie pośladków z ławki.
- Brak ściągniętych łopatek (niestabilna podstawa).
Jak wpleść w trening
Główne ćwiczenie na początku treningu klatki. Na siłę 4-6 serii po 3-6 powtórzeń, na masę 3-4 serie po 6-12. Dla każdego poziomu — z asekuracją przy ciężkich seriach.
Najczęstsze pytania
Gdzie powinna dotykać sztanga?
Dolnej części klatki, mniej więcej na linii brodawek, nie szyi.
Czy trzymać stopy na podłodze?
Tak, stabilne stopy dają napęd nóg i bezpieczniejszą pozycję.
Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.
Powiązane ćwiczenia
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół (decline bench press)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, chwyt średni (incline bench press)
- Around the world z hantlami (krążenia hantli nad ciałem)
- Dipy na poręczach – wersja na klatkę piersiową (chest dips)
- Krzyżowanie z gumami (cross over with bands)
- Naprzemienne wyciskanie hantli leżąc na podłodze (alternating floor press)