Przysiad Platza to wariant przysiadu spopularyzowany przez kulturystę Toma Platza, znanego z ogromnych mięśni ud. Charakteryzuje go wąski rozstaw stóp, możliwe uniesienie pięt i głębokie schodzenie z maksymalnie pionowym tułowiem. Taki ruch przenosi obciążenie wprost na mięśnie czworogłowe.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie czworogłowe ud, szczególnie mocno obciążone przy pionowej sylwetce i wąskim rozkroku.. Pomocnicze: Mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda, łydki oraz mięśnie głębokie tułowia stabilizujące sztangę..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Ustaw sztangę wysoko na karku, stopy zsuń do rozstawu węższego niż barki, palce lekko na zewnątrz.
- W razie potrzeby unieś pięty na talerzach lub klinach, aby kolana mogły wysunąć się do przodu.
- Napnij brzuch, ściągnij łopatki i utrzymaj klatkę wypchniętą, tułów ustaw jak najbardziej pionowo.
Ruch
- Z wdechem zegnij kolana i schodź w dół, pozwalając im wysuwać się nad palce stóp.
- Utrzymuj tułów niemal pionowo, schodząc głęboko, aż uda znajdą się poniżej linii równoległej.
- Kontroluj tempo schodzenia i nie odbijaj się w dolnej pozycji.
- Z wydechem odepchnij się przez całe stopy i wróć do wyprostu, cały czas trzymając pionową sylwetkę.
Najczęstsze błędy
- Pochylanie tułowia do przodu, które przenosi obciążenie na pośladki i plecy zamiast na uda.
- Zbyt duży ciężar uniemożliwiający głębokie i kontrolowane zejście.
- Odbijanie się w dolnej fazie ruchu, obciążające stawy kolanowe.
- Zapadanie kolan do środka podczas wstawania.
Jak wpleść w trening
To zaawansowane ćwiczenie na rozbudowę ud. Wykonuj 3-4 serie po 8-15 powtórzeń, a w stylu Platza nawet wyższe partie powtórzeń przy umiarkowanym ciężarze. Polecane osobom o dobrej mobilności bioder i kostek, skupionym na rozwoju mięśni czworogłowych.
Najczęstsze pytania
Po co unosić pięty w przysiadzie Platza?
Uniesienie pięt pozwala kolanom wysunąć się dalej do przodu i utrzymać pionowy tułów, dzięki czemu obciążenie spada wprost na mięśnie czworogłowe.
Czy to ćwiczenie jest bezpieczne dla kolan?
Tom Platz twierdził, że przy dobrej technice i kontroli nie miał problemów z kolanami. Kluczowe są pełna mobilność, umiarkowany ciężar i brak odbijania w dole.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.