Unoszenie hantli bokiem to podstawowe ćwiczenie izolujące boczny akton mięśnia naramiennego. To właśnie ono odpowiada za szerokość barków i charakterystyczne, okrągłe sylwetki ramion.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień naramienny – akton boczny (środkowy).. Pomocnicze: Mięsień nadgrzebieniowy, górna część mięśnia czworobocznego, mięśnie stabilizujące łopatkę..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań w lekkim rozkroku z hantlami w dłoniach wzdłuż tułowia.
- Lekko ugnij łokcie i utrzymuj je w tej pozycji przez cały ruch.
- Napnij brzuch i ściągnij łopatki, sylwetka wyprostowana.
Ruch
- Na wydechu unoś hantle bokiem, prowadząc ruch łokciami, a nie dłońmi.
- Podnoś ramiona do wysokości barków, tak by tworzyły linię równoległą do podłoża.
- W górnej fazie zatrzymaj ruch i napnij barki, nie wzruszając ich w stronę uszu.
- Na wdechu opuszczaj hantle powoli i kontrolowanie.
Najczęstsze błędy
- Bujanie tułowiem i zarzucanie hantli na siłę.
- Unoszenie ramion znacznie powyżej linii barków.
- Wzruszanie barków i przejmowanie pracy przez mięsień czworoboczny.
- Zbyt duży ciężar uniemożliwiający czystą izolację.
Jak wpleść w trening
Doskonałe ćwiczenie pomocnicze na barki, 3–4 serie po 12–20 powtórzeń z lekkim lub umiarkowanym ciężarem. Dla wszystkich poziomów zaawansowania, którym zależy na szerokości barków. Sprawdza się też w technikach intensyfikujących, jak serie spadkowe.
Najczęstsze pytania
Jaki ciężar dobrać?
Mniejszy, niż się spodziewasz. Boczny akton barku jest niewielki, więc lepiej pracować lżejszym ciężarem w czystej technice niż szarpać duże hantle.
Dlaczego nie czuję pracy barków?
Najczęściej winne jest wzruszanie ramion i prowadzenie ruchu dłońmi zamiast łokciami. Zmniejsze obciążenie i nacisk na prowadzenie łokciami zwykle rozwiązują problem.
Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.