Popular
Features
Meta

Featured Posts

Let`s Get Social

Focze wiosło (seal row)

Focze wiosło (seal row) to wiosłowanie wykonywane w leżeniu na brzuchu na wysokiej ławce, ze sztangą lub hantlami zwisającymi pod nią. Oparcie tułowia o ławkę niemal całkowicie wyłącza pracę dolnego odcinka grzbietu i eliminuje oszukiwanie rozpędem, dzięki czemu ruch precyzyjnie izoluje mięśnie środkowej części pleców.

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie środkowej części pleców: równoległoboczne i środkowa część czworobocznego.. Pomocnicze: Mięśnie najszersze grzbietu, obły większy, tylne aktony naramiennych, mięśnie dwugłowe ramienia..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

  • Połóż się na brzuchu na wysokiej, stabilnej ławce, tak aby ciężar swobodnie zwisał pod nią.
  • Chwyć sztangę lub hantle nachwytem na szerokość barków, ręce wyprostowane w dół.
  • Napnij brzuch, ściągnij łopatki i utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa.

Ruch

  1. Rozpocznij ruch od ściągnięcia łopatek do siebie, dopiero potem zginaj ramiona.
  2. Pociągnij ciężar w stronę ławki, prowadząc łokcie wzdłuż tułowia w górę.
  3. W górnej fazie maksymalnie spnij mięśnie środkowych pleców i zatrzymaj się na moment.
  4. Powoli i kontrolowanie opuść ciężar do pełnego wyprostu ramion.
  5. Utrzymuj tułów nieruchomo dociśnięty do ławki przez cały zakres ruchu.

Najczęstsze błędy

  • Unoszenie klatki znad ławki, by pomóc sobie rozpędem, co niweczy efekt izolacji.
  • Ciąganie ciężaru samymi ramionami bez wcześniejszego ściągnięcia łopatek.
  • Zbyt mała wysokość ławki uniemożliwiająca pełny wyprost ramion w dolnej fazie.
  • Praca w zbyt krótkim zakresie ruchu i brak pełnego rozciągnięcia na dole.

Jak wpleść w trening

W środkowej lub końcowej części treningu pleców jako ruch izolujący grubość grzbietu. Wykonuj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń z kontrolowanym tempem. Świetne dla osób z wrażliwym dolnym odcinkiem pleców oraz dla zaawansowanych dbających o jakość ruchu bez oszukiwania.

Najczęstsze pytania

Dlaczego focze wiosło odciąża dolny grzbiet?

Ponieważ tułów spoczywa na ławce, mięśnie prostowniki grzbietu nie muszą stabilizować ciała w skłonie. To czyni je dobrym wyborem dla osób z dolegliwościami odcinka lędźwiowego.

Sztanga czy hantle do foczego wiosła?

Sztanga pozwala użyć większego ciężaru i utrzymać symetrię, a hantle dają większy zakres ruchu i pozwalają zaadresować ewentualne dysproporcje między stronami ciała.

Zobacz więcej: ćwiczenia na środkowy odcinek pleców.

Powiązane ćwiczenia