Wyciskanie sztangi leżąc – styl trójbojowy (powerlifting bench press)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie piersiowe oraz mięsień trójgłowy ramienia (triceps).. Pomocnicze: Przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie grzbietu i nóg jako stabilizatory..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Łopatki mocno ściągnięte i dociśnięte do ławki, klatka wypchnięta w górę.
• Stopy stabilnie wparte w podłoże, lekki mostek w odcinku piersiowym.
• Chwyt nieco szerszy niż barki, nadgarstki ustawione nad łokciami.
• Sztanga zdjęta ze stojaka i utrzymana nad klatką na wyprostowanych rękach.

Ruch

1. Kontrolowanym ruchem opuszczaj sztangę do dolnej części klatki piersiowej.
2. Utrzymuj łokcie schowane pod kątem około 45 stopni względem tułowia.
3. Dotknij gryfem klatki przy zachowanym napięciu całego ciała.
4. Z napędem nóg i klatki wyciśnij sztangę dynamicznie w górę.
5. Wróć do pełnego wyprostu ramion nad klatką.

Najczęstsze błędy

• Odbijanie sztangi od klatki zamiast kontrolowanego dotknięcia.
• Rozchylanie łokci szeroko na boki, co obciąża barki.
• Brak ściągnięcia łopatek i utrata stabilnej podstawy.
• Odrywanie pośladków lub stóp od podłoża podczas wyciskania.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako główny bój siłowy na początku treningu. Pracuj w 3-6 seriach po 1-6 powtórzeń z dłuższymi przerwami. Dobre dla osób rozwijających maksymalną siłę i zawodników trójboju.

Najczęstsze pytania

Czym różni się od klasycznego wyciskania?

Stylem trójbojowym: większym mostkiem, mocnym ściągnięciem łopatek i napędem nóg, co skraca tor i zwiększa ciężar.

Czy mostek jest bezpieczny?

Tak, jeśli jest umiarkowany i wychodzi z odcinka piersiowego. Nie wolno wyginać agresywnie odcinka lędźwiowego.

Zobacz więcej: ćwiczenia na triceps.