Wznosy bokiem w opadzie z linką wyciągu dolnego

Izolowane ćwiczenie na tylny akton mięśnia naramiennego wykonywane jednorącz przy wyciągu dolnym, w pochyleniu tułowia. Stałe napięcie z linki dobrze izoluje tył barku, który u większości osób jest zaniedbany. Dobre dla osób budujących okrągły, trójwymiarowy bark i poprawiających postawę.

Co ćwiczysz?

Główne: Tylny akton mięśnia naramiennego.. Pomocnicze: Mięsień nadgrzbietowy, podgrzebieniowy, czworoboczny (część środkowa) i równoległoboczne jako stabilizatory..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

Stań bokiem do dolnego bloczka wyciągu, uchwyt trzymaj ręką dalszą od maszyny.
Pochyl tułów do około 45 stopni, plecy proste, lekko ugnij kolana.
Ramię z linką opuść swobodnie w dół, łokieć minimalnie ugięty.

Ruch

Z napięciem łopatki unieś ramię w bok łukiem, prowadząc je na zewnątrz i lekko w tył.
Zatrzymaj ruch, gdy ramię osiągnie linię barku.
Przez sekundę utrzymaj szczyt, czując napięcie z tyłu barku.
Powoli opuść ramię, kontrolując opór linki przez cały zakres.

Najczęstsze błędy

Zginanie łokcia w trakcie ruchu (zamiana na wiosłowanie).
Prostowanie tułowia i podrzucanie ciężaru zamachem.
Zbyt duży ciężar wymuszający pracę kapturem zamiast tylnym barkiem.
Unoszenie barku do ucha zamiast prowadzenia ramienia na boki.

Jak wpleść w trening

Na końcu treningu barków lub pleców jako ćwiczenie wykończeniowe. Wykonuj 3-4 serie po 12-20 powtórzeń z lekkim ciężarem i pełną kontrolą. Idealne dla każdego, kto chce nadrobić tylny akton barku.

Najczęstsze pytania

Czym różni się od wznosów bokiem z hantlami?

Linka daje stałe napięcie w całym zakresie i lepiej akcentuje tylny akton barku dzięki pozycji w opadzie, podczas gdy hantle obciążają najbardziej w połowie ruchu i angażują głównie akton boczny.

Jaki ciężar dobrać?

Mały. To ćwiczenie izolowane na drobny mięsień, więc liczy się technika i czucie, a nie obciążenie. Zbyt duży ciężar zawsze przeniesie pracę na kaptur.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.