To statyczne rozciąganie mięśni łydki w oparciu o ścianę. Pomaga zwiększyć ruchomość stawu skokowego i zmniejszyć napięcie po treningu biegowym lub siłowym nóg. Sprawdza się w rozgrzewce i w schłodzeniu.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień brzuchaty łydki (gastrocnemius).. Pomocnicze: Mięsień płaszczkowaty (soleus), ścięgno Achillesa..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań twarzą do ściany w odległości około kroku.
- Oprzyj przedramiona i łokcie o ścianę na wysokości klatki.
- Jedną nogę wykrocz do przodu, drugą wyprostuj w tyle.
Ruch
- Wypchnij biodra lekko do przodu, prostując tylną nogę.
- Dociśnij piętę tylnej nogi do podłoża, aż poczujesz rozciąganie łydki.
- Utrzymaj pozycję 20-30 sekund, oddychając spokojnie.
- Zmień nogę i powtórz.
Najczęstsze błędy
- Odrywanie pięty tylnej nogi od podłoża.
- Zginanie kolana tylnej nogi (gubi się napięcie gastrocnemiusa).
- Sprężynowanie zamiast spokojnego, statycznego rozciągania.
- Wstrzymywanie oddechu i nadmierne napinanie ciała.
Jak wpleść w trening
Stosuj po treningu nóg lub bieganiu oraz w rozgrzewce, 2-3 powtórzenia na nogę po 20-30 sekund. Odpowiednie dla każdego poziomu zaawansowania.
Najczęstsze pytania
Wyprostowane czy zgięte kolano?
Wyprostowane kolano tylnej nogi mocniej rozciąga mięsień brzuchaty łydki; lekkie zgięcie przenosi nacisk na płaszczkowaty.
Jak długo trzymać?
Optymalnie 20-30 sekund na nogę, bez bólu, jedynie z odczuciem rozciągania.
Zobacz więcej: ćwiczenia na łydki.