Ćwiczenie z masą własnego ciała wykonywane oparte o ścianę, w którym zginasz i prostujesz ramiona, angażując głównie triceps. To łagodna wersja pompek idealna dla początkujących, osób rehabilitujących bark lub jako rozgrzewka. Można je robić wszędzie, bez sprzętu.
Co ćwiczysz?
Główne: Triceps ramienia.. Pomocnicze: Mięsień piersiowy większy, przedni akton naramiennego, mięśnie stabilizujące tułowia..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań przodem do ściany w odległości jednego kroku.
- Oprzyj dłonie o ścianę na wysokości i szerokości barków.
- Ciało wyprostowane w jednej linii, napięty brzuch i pośladki.
Ruch
- Ugnij ramiona, zbliżając klatkę do ściany, trzymając łokcie blisko tułowia.
- Zatrzymaj się tuż przed dotknięciem ściany.
- Wypchnij ciało z powrotem siłą tricepsów do wyprostu ramion.
- Powtórz w kontrolowanym tempie.
Najczęstsze błędy
- Rozchylanie łokci na boki zamiast trzymania ich przy ciele.
- Zapadanie się bioder i utrata prostej linii ciała.
- Zbyt mały dystans od ściany ułatwiający ćwiczenie do zera.
- Szarpany, niekontrolowany ruch.
Jak wpleść w trening
Dobre na początek treningu lub jako rozgrzewka i ćwiczenie dla początkujących. Wykonuj 2-4 serie po 12-20 powtórzeń; trudność zwiększaj, odsuwając stopy dalej od ściany.
Najczęstsze pytania
Dla kogo są pompki o ścianę?
Dla początkujących, seniorów i osób wracających po kontuzji, które nie są jeszcze gotowe na klasyczne pompki.
Jak zwiększyć trudność?
Odsuwaj stopy coraz dalej od ściany lub przejdź na pompki o blat, by stopniowo zwiększać obciążenie.
Zobacz więcej: ćwiczenia na triceps.
Powiązane ćwiczenia
- Pompki wąsko z oparciem dłoni o hantel
- Prostowanie ramienia z linką wyciągu jednorącz
- Prostowanie ramion na wyciągu na ławce skośnej (cable incline triceps extension)
- Prostowanie ramion z uchwytem łańcuchowym przy wyciągu (chain handle extension)
- Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc (cable lying triceps extension)
- Wyciskanie francuskie sztangą łamaną na ławce skośnej głową w dół (decline EZ bar triceps extension)