Połączenie zawiasu biodrowego z przeciąganiem gumy oporowej między nogami. Mocno angażuje pośladki i dwugłowe uda, ucząc dynamicznego wyprostu bioder. Świetne dla osób pracujących nad siłą i aktywacją tylnej taśmy bez obciążania kręgosłupa.
Co ćwiczysz?
Główne: Pośladki i mięśnie dwugłowe uda.. Pomocnicze: Mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie głębokie tułowia, przywodziciele..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Zaczep gumę oporową nisko za sobą (np. o słupek lub wyciąg).
- Stań przodem od zaczepu, przełóż gumę między nogami i chwyć ją oburącz.
- Stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte, plecy proste.
Ruch
- Odprowadź biodra w tył, pozwalając rękom z gumą zsunąć się między nogi.
- Pochyl tułów w przód z neutralnym kręgosłupem, aż poczujesz napięcie ud.
- Mocno napnij pośladki i wypchnij biodra w przód, prostując się do pionu.
- Na końcu zatrzymaj się z pełnym wyprostem bioder, nie odchylając się w tył.
Najczęstsze błędy
- Wyciąganie gumy rękami zamiast napędu z bioder.
- Zaokrąglanie pleców podczas schylania.
- Robienie z ruchu przysiadu zamiast zawiasu biodrowego.
- Przeprost lędźwiowy i odchylanie się w tył na końcu.
Jak wpleść w trening
Stosuj w treningu nóg i pośladków: 3-4 serie po 12-20 powtórzeń. Dobre dla początkujących uczących się wyprostu bioder oraz jako ćwiczenie aktywujące przed martwym ciągiem czy przysiadami.
Najczęstsze pytania
Czym to różni się od zwykłego pull through z wyciągu?
Zasada jest ta sama, ale guma daje narastający opór w górnej fazie i nie wymaga maszyny.
Jakie mięśnie pracują najmocniej?
Pośladki i dwugłowe ud, czyli prostowniki bioder. To one napędzają cały ruch.
Zobacz więcej: ćwiczenia na dwugłowe uda.
Powiązane ćwiczenia
- Martwy ciąg rumuński (RDL)
- Martwy ciąg zarzutowy (clean deadlift)
- Naprzemienne zarzucanie dwóch kettlebell z zawisu (double kettlebell alternating hang clean)
- Naprzemienne zarzuty z zwisu (alternating hang clean)
- Naskoki naprzemienne na skrzynię (box skip)
- Rozciąganie dwugłowych ud w pozycji 90/90 (90/90 hamstring)