Cyrkowy hantel — podrzut nad głowę (circus dumbbell / circus bell)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie barków (naramienne), mięsień czworoboczny i triceps.. Pomocnicze: Mięśnie przedramion i chwyt, mięśnie tułowia, pośladki i nogi jako napęd zarzutu i podrzutu..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Ustaw cyrkowy hantel pionowo lub na podłożu między stopami.
• Chwyć gruby uchwyt jednorącz (możesz wspomóc się drugą ręką przy zarzucie).
• Stopy na szerokość bioder, plecy proste, brzuch napięty.

Ruch

1. Zarzuć hantel na bark, wyprostowując biodra i kolana (jak w zarzucie).
2. Ustaw ciężar w pozycji racku na barku, łokieć skieruj w dół, druga ręka puszcza uchwyt.
3. Wykonaj krótki dip — ugnij kolana, ładując nogi.
4. Eksplozywnie wypchnij hantel nad głowę, jednocześnie lekko odchylając się od niego, i ustabilizuj na wyprostowanym ramieniu.
5. Po ustabilizowaniu opuść ciężar kontrolowanie na bark i na podłoże.

Najczęstsze błędy

• Próba wyciskania ciężaru samymi rękami zamiast podrzutu z nóg.
• Garbienie pleców przy zarzucie i przeciążanie lędźwi.
• Brak stabilizacji nad głową — hantel chwieje się przez słaby tułów.
• Zbyt duży ciężar przy braku opanowania techniki.

Jak wpleść w trening

Element treningu siły i mocy dla zaawansowanych, na początku jednostki po rozgrzewce. Wykonuj 3-5 serii po 1-3 powtórzenia na stronę z pełnym odpoczynkiem. Dla osób doświadczonych — wymaga opanowanego podrzutu i mocnego chwytu.

Najczęstsze pytania

Czym cyrkowy hantel różni się od zwykłego?

Jest przewymiarowany i ma bardzo gruby uchwyt, co utrudnia chwyt i stabilizację — stąd osobna kategoria w strongmanie.

Czy mogę zastąpić go kettlebellem lub zwykłym hantlem?

Do nauki ruchu tak, ale grubość uchwytu i wielkość cyrkowego hantla to istota tego ćwiczenia.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.