Naprzemienne wiosłowanie renegata (renegade row)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień najszerszy grzbietu oraz mięśnie głębokie tułowia (proste i skośne brzucha).. Pomocnicze: Mięśnie równoległoboczne, tylna głowa naramiennego, biceps, mięśnie klatki i barków pracujące w podporze oraz pośladki stabilizujące biodra..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Przyjmij pozycję podporu (deski) z rękami na uchwytach dwóch kettlebell.
• Stopy rozstawione szerzej niż barki dla większej stabilności.
• Ciało w jednej linii od głowy do pięt, brzuch i pośladki napięte.

Ruch

1. Przenieś ciężar ciała na jedną rękę i stopy, stabilizując biodra.
2. Podciągnij drugą kettlebell do biodra, prowadząc łokieć blisko tułowia.
3. Opuść ciężar kontrolowanie z powrotem na podłogę.
4. Powtórz drugą ręką, nie pozwalając biodrom rotować się na boki.

Najczęstsze błędy

• Rotacja i kołysanie biodrami przy podciąganiu ciężaru.
• Zbyt wąskie ustawienie stóp pogarszające równowagę.
• Zapadanie się w odcinku lędźwiowym (opadające biodra).
• Szarpanie ciężaru zamiast kontrolowanego ruchu.

Jak wpleść w trening

Stosuj w treningu pleców lub całego ciała, także jako element pracy nad stabilizacją tułowia. Proponowane 3-4 serie po 6-10 powtórzeń na każdą rękę. Dla osób średniozaawansowanych z opanowaną deską.

Najczęstsze pytania

Jak utrzymać biodra nieruchomo?

Rozstaw stopy szeroko, mocno napnij pośladki i brzuch oraz dobierz ciężar pozwalający kontrolować pozycję bez rotacji.

Hantle czy kettlebell?

Kettlebell z płaską podstawą są stabilniejsze w podporze; sześciokątne hantle też się sprawdzą. Unikaj okrągłych hantli, które się toczą.

Zobacz więcej: ćwiczenia na najszerszy grzbietu.