Podciąganie na drążku nachwytem

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie najszersze grzbietu.. Pomocnicze: Mięsień obły większy, równoległoboczne, dolna część czworobocznego, mięśnie dwugłowe ramienia, ramienny, przedramiona..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Chwyć drążek nachwytem (dłonie od siebie) na szerokość nieco większą niż barki.
• Zwisaj na wyprostowanych ramionach, lekko ściągnij łopatki w dół i napnij brzuch.
• Skrzyżuj lub zegnij nogi, aby utrzymać stabilną pozycję ciała.

Ruch

1. Zainicjuj ruch ściągnięciem łopatek w dół i do siebie.
2. Podciągnij ciało w górę, prowadząc łokcie w dół i lekko do tyłu, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
3. W górnej fazie spnij mięśnie grzbietu i zatrzymaj się na moment.
4. Kontrolowanym ruchem opuść ciało do pełnego wyprostu ramion.
5. Unikaj bujania nogami i nabierania rozpędu.

Najczęstsze błędy

• Niepełny zakres ruchu, czyli brak pełnego wyprostu na dole lub podciąganie tylko do połowy.
• Bujanie ciałem i pomaganie sobie rozpędem nóg (kipping w wersji siłowej).
• Wysuwanie barków w górę zamiast ściągania łopatek w dół.
• Praca głównie ramionami bez aktywacji mięśni pleców.

Jak wpleść w trening

Na początku treningu pleców, gdy masz najwięcej siły. Wykonuj 3-5 serii w zakresie 5-12 powtórzeń lub do bliskiego upadku mięśniowego. Zaawansowani mogą dokładać obciążenie pasem, początkujący korzystać z gumy oporowej lub maszyny grawitronu.

Najczęstsze pytania

Co lepiej buduje plecy: nachwyt czy podchwyt?

Nachwyt mocniej akcentuje szerokość pleców i górne partie najszerszych, a podchwyt silniej angażuje dolną część najszerszych oraz bicepsy. Najlepiej stosować obie wersje w planie.

Jak zacząć podciąganie, gdy nie potrafię zrobić ani jednego?

Zacznij od ściągania drążka wyciągu górnego, podciągania z gumą oporową lub na grawitronie, a także od powolnych faz opuszczania (negatywów) ze skoku do pozycji nad drążkiem.

Zobacz więcej: ćwiczenia na najszerszy grzbietu.