Clean and press to złożone ćwiczenie, w którym zarzucasz sztangę na barki, a następnie ściśle wyciskasz ją nad głowę bez pomocy nóg. Buduje siłę barków, mocy całego ciała i stabilizacji tułowia. To klasyk treningu siłowego, dawniej obecny też w sportach olimpijskich, dobry dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych.
Co ćwiczysz?
Główne: Naramienne, czworogłowe i dwugłowe ud, pośladki.. Pomocnicze: Triceps, mięsień czworoboczny, prostowniki grzbietu, brzuch..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Sztanga nad śródstopiem, stopy na szerokość bioder.
- Chwyt nachwytem nieco szerszy niż barki.
- Biodra wyżej niż kolana, plecy proste, łopatki nad gryfem.
Ruch
- Zarzuć sztangę na przednie naramienne, podsiadając i wstając do pozycji stojącej.
- Ustabilizuj gryf na barkach, napnij brzuch i pośladki.
- Wyciśnij sztangę pionowo nad głowę samą siłą ramion i barków, bez ugięcia nóg.
- Wyprostuj łokcie, ustaw gryf nad środkiem głowy.
- Kontrolowanie opuść sztangę na barki, a następnie na podłogę.
Najczęstsze błędy
- Wspomaganie wyciskania ugięciem i wyprostem nóg (to już push press).
- Nadmierne odchylanie tułowia do tyłu przy wyciskaniu.
- Wypychanie sztangi przed głowę zamiast po linii pionowej.
- Brak napięcia brzucha i pośladków, co rozluźnia tułów.
Jak wpleść w trening
Stosuj jako główne ćwiczenie barków lub mocy w pierwszej części treningu. Wykonuj 3-5 serii po 3-6 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem. Polecane dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych.
Najczęstsze pytania
Czym różni się od wyciskania żołnierskiego (military press)?
Tutaj sztangę najpierw zarzucasz z podłogi, a dopiero potem wyciskasz, więc dochodzi cała faza clean. W wyciskaniu żołnierskim startujesz ze sztangą już na barkach lub ze stojaków.
Czy mogę dociążać nogami przy wyciskaniu?
Nie, jeśli chcesz pozostać przy ścisłym clean and press. Użycie nóg zamienia ćwiczenie w clean and push press, które pozwala udźwignąć więcej, ale mniej obciąża same barki.
Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.