Pracoholizm i jego skutki: jak rozpoznać uzależnienie od pracy

Pracoholizm to jedno z tych słów, które w rozmowie o pracy padają jako komplement. „Jestem pracoholikiem” brzmi jak deklaracja ambicji. W psychologii pracy termin oznacza co innego: przymus, nad którym trudno zapanować i który zaczyna kosztować zdrowie. Granica między człowiekiem, który dużo pracuje, a pracoholikiem nie przebiega przez liczbę godzin. Przebiega przez to, co się dzieje, gdy tych godzin zabraknie.

Pracoholizm a ciężka praca: gdzie przebiega granica

Zaangażowany pracownik pracuje dużo, bo praca daje mu satysfakcję. Wieczorem potrafi ją odłożyć i wrócić do niej rano. Pracoholik pracuje dużo, bo inaczej robi mu się źle: pojawia się niepokój, poczucie winy, rozdrażnienie. Praca przestaje być wyborem, a staje się sposobem regulowania emocji.

Badacze opisują to zjawisko dwoma wymiarami. Pierwszy to pracowanie nadmierne, czyli obiektywnie zbyt wiele godzin. Drugi to pracowanie kompulsywne, czyli wewnętrzny przymus, którego nie da się wyłączyć. Sam pierwszy wymiar niczego nie przesądza. Lekarz na dyżurach, ojciec dorabiający po etacie, założyciel firmy w pierwszym roku działalności – wszyscy pracują po kilkanaście godzin i żaden z nich nie musi być pracoholikiem. Diagnostycznie liczy się drugi wymiar.

Kontekst też ma znaczenie. Według danych Eurostatu przeciętny tydzień pracy w Polsce wyniósł w 2024 roku 38,9 godziny, przy średniej unijnej 36 godzin i 33,9 godziny w Niemczech. W kulturze, w której nadgodziny są normą, pracoholik długo nie odstaje od otoczenia. I długo nie dostaje sygnału, że coś jest nie tak.

Najprostszy test domowy wygląda tak: zaplanuj weekend bez laptopa i skrzynki służbowej, a potem obserwuj siebie w sobotę po południu. Człowiek, który po prostu dużo pracuje, poczuje ulgę. Pracoholik poczuje niepokój, zacznie szukać pretekstu, żeby „tylko rzucić okiem”, i wróci do domu z poczuciem zmarnowanego dnia.

Siedem kryteriów ze skali z Bergen

Najczęściej używanym narzędziem przesiewowym jest Bergen Work Addiction Scale (BWAS), opracowana przez zespół Cecilie Schou Andreassen z Uniwersytetu w Bergen i opublikowana w 2012 roku w „Scandinavian Journal of Psychology”. Skala przenosi na grunt pracy siedem klasycznych składników uzależnienia: dominację, modyfikację nastroju, tolerancję, objawy odstawienia, konflikt, nawrót i szkody zdrowotne.

Pytania brzmią następująco. Odpowiadasz na skali od „nigdy” do „zawsze”, myśląc o ostatnim roku:

1. Myślisz o tym, jak wygospodarować więcej czasu na pracę.
2. Pracujesz znacznie dłużej, niż początkowo zamierzałeś.
3. Pracujesz po to, żeby zmniejszyć poczucie winy, lęk, bezradność albo obniżony nastrój.
4. Inni mówili ci, żebyś ograniczył pracę, a ty ich nie posłuchałeś.
5. Stresujesz się, kiedy nie możesz pracować.
6. Odsuwasz na dalszy plan hobby, aktywność fizyczną i odpoczynek z powodu pracy.
7. Pracujesz tyle, że odbiło się to negatywnie na twoim zdrowiu.

Autorzy przyjęli prosty próg: cztery lub więcej odpowiedzi „często” albo „zawsze” wskazują na uzależnienie od pracy. To wynik przesiewowy, a nie rozpoznanie kliniczne – pracoholizm nie ma osobnej jednostki ani w ICD-11, ani w DSM-5. W reprezentatywnym badaniu norweskich pracowników z 2014 roku (1124 osoby) tak zdefiniowany pracoholizm dotyczył 8,3 procent badanych.

Serce i naczynia: co pokazują duże badania

Najmocniejsze dane dotyczą nie samego pracoholizmu, tylko jego najłatwiej mierzalnego objawu, czyli liczby przepracowanych godzin.

Metaanaliza pod kierunkiem Miki Kivimäkiego, opublikowana w 2015 roku w „The Lancet”, objęła 603 838 osób w analizie choroby wieńcowej i 528 908 w analizie udaru. Wśród pracujących 55 godzin tygodniowo lub więcej ryzyko udaru było o 33 procent wyższe niż u pracujących 35-40 godzin (RR 1,33). Widać było zależność od dawki: przy 49-54 godzinach ryzyko rosło o 27 procent, przy 41-48 godzinach wzrost przestawał być istotny statystycznie. Związek z chorobą wieńcową okazał się słabszy (RR 1,13).

W 2021 roku WHO wspólnie z Międzynarodową Organizacją Pracy oszacowały skalę zjawiska w skali globalnej. W 2016 roku 488 milionów ludzi pracowało co najmniej 55 godzin tygodniowo, a 745 tysięcy zgonów przypisano tej ekspozycji: 398 tysięcy z powodu udaru i 347 tysięcy z powodu choroby niedokrwiennej serca. Niemal trzy czwarte tych zgonów dotyczyło mężczyzn.

Warto czytać te liczby ostrożnie. To ryzyko względne w populacji, a nie wyrok dla konkretnego człowieka, i sama analiza nie rozstrzyga mechanizmu. W dyskusji nad tymi wynikami wraca kilka prawdopodobnych dróg: przewlekła reakcja stresowa, skrócony sen, mniej ruchu, siedzący tryb dnia i częstsze sięganie po alkohol jako sposób na rozładowanie napięcia. Każda z nich jest czymś, na co masz wpływ niezależnie od tego, ile godzin wpisujesz w ewidencję.

Wypalenie zawodowe: osobna kategoria, ten sam korzeń

Wypalenie bywa mylone z pracoholizmem, choć w klasyfikacji to co innego. WHO umieściła je w ICD-11 pod kodem QD85, w rozdziale „czynniki wpływające na stan zdrowia”, a więc poza chorobami. Definicja mówi o zespole będącym skutkiem przewlekłego stresu w miejscu pracy, z którym nie poradzono sobie skutecznie, opisanym trzema wymiarami:

• poczucie wyczerpania energetycznego,
• narastający dystans psychiczny wobec pracy, cynizm i negatywizm w stosunku do niej,
• obniżona skuteczność zawodowa.

Pracoholizm to sposób pracowania. Wypalenie to jeden z jego możliwych finałów, czyli stan, do którego dochodzi się po miesiącach nadmiaru bez regeneracji. WHO wyraźnie zastrzega, że pojęcia wypalenia nie stosuje się do doświadczeń spoza kontekstu zawodowego – nie „wypala się” z rodziny czy z hobby.

Sen i psychika: gdzie widać koszt najszybciej

W badaniu opublikowanym w 2016 roku w „PLoS ONE” przebadano 16 426 pracowników. Osoby spełniające kryteria pracoholizmu, czyli 7,8 procent próby, znacznie częściej zgłaszały objawy zaburzeń psychicznych. Kryteria ADHD spełniało wśród nich 32,7 procent wobec 12,7 procent pozostałych, kryteria zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych 25,6 wobec 8,7 procent, lęku 33,8 wobec 11,9 procent, a depresji 8,9 wobec 2,6 procent.

To badanie przekrojowe, więc nie rozstrzyga, co było pierwsze. Przymus pracy może wyrastać z lęku, ale lęk może też narastać jako skutek trybu życia. Praktyczny wniosek jest jednak jeden: jeśli rozpoznajesz u siebie przymus pracy, sprawdź, czy pod spodem nie siedzi coś, co samo w sobie wymaga leczenia.

Sen obrywa najszybciej. Metaanaliza Wendschego i Lohmann-Haislah z 2016 roku, obejmująca 86 badań i 38 124 osoby, pokazała, że zdolność do psychicznego odłączenia się od pracy po godzinach wiąże się z lepszą jakością snu (r = 0,30), mniejszym wyczerpaniem (r = -0,36) i wyższą satysfakcją z życia (r = 0,32). W drugą stronę działa zajmowanie się sprawami zawodowymi w czasie wolnym: im go więcej, tym trudniej się odłączyć (r = -0,31).

Relacje: rachunek, który przychodzi później

Szóste kryterium ze skali z Bergen, czyli odsuwanie hobby, ruchu i odpoczynku, brzmi niewinnie, a opisuje mechanizm zjadający resztę życia po kawałku. Najpierw znika siłownia, bo „w tym tygodniu jest gorąco”. Potem weekendowe wyjścia. Potem kolacja zamienia się w sprawdzanie telefonu pod stołem.

Partnerka rzadko protestuje przeciwko samej liczbie godzin. Protestuje przeciwko obecności bez obecności – sytuacji, w której siedzisz w tym samym pokoju, ale twoja głowa jest w projekcie. Konflikt między pracą a resztą życia to jeden z siedmiu składników uzależnienia w modelu z Bergen i zwykle pierwszy, który zauważa otoczenie, a ostatni, który dociera do ciebie.

Co realnie działa: odzyskać odłączenie

Pracoholizm nie ma protokołu leczenia porównywalnego z terapią uzależnień od substancji. Sensowna strategia opiera się więc na tym, co ma najlepsze wsparcie w badaniach nad regeneracją, czyli na odzyskaniu zdolności do odcięcia się od pracy myślami, a nie tylko ciałem.

• Ustal twardą godzinę końca i traktuj ją jak spotkanie w kalendarzu. Miękkie „skończę, jak skończę” nigdy nie nadchodzi.
• Wypchnij pracę z telefonu. Skrzynka służbowa na prywatnym urządzeniu to główny kanał, którym praca wchodzi w czas wolny, a to właśnie aktywność zawodowa po godzinach najsilniej blokuje odłączenie.
• Zbuduj rytuał przejścia: dwadzieścia minut spaceru, trening albo prysznic po powrocie. Potrzebujesz granicy, którą rozpozna ciało, nie tylko kalendarz.
• Wróć do ruchu w stałych porach. Trening o konkretnej godzinie broni się lepiej niż obietnica treningu „w wolnej chwili”, bo wolna chwila zawsze przegrywa z mailem.
• Sprawdź, czym zastępujesz pracę. Jeśli po odstawieniu godzin robi się pusto i niespokojnie, praca pełniła funkcję regulacyjną i trzeba jej znaleźć zamiennik, a nie tylko lukę w grafiku.
• Powiedz komuś. Czwarte kryterium, czyli ignorowanie uwag otoczenia, działa tylko wtedy, gdy nikt nie ma prawa tych uwag powtórzyć.

Urlop pomaga, ale sam z siebie nie odwraca trybu życia. Dwa tygodnie w sierpniu nie zrekompensują jedenastu miesięcy, w których praca nie miała końca, jeśli po powrocie codzienne granice zostaną takie same.

Kiedy to już sprawa dla specjalisty

Cztery lub więcej odpowiedzi „często” i „zawsze” w skali z Bergen to wystarczający powód, żeby porozmawiać z psychologiem albo psychoterapeutą. Zwłaszcza gdy dokładają się do tego bezsenność, napady lęku albo utrzymujący się obniżony nastrój. Terapia poznawczo-behawioralna zajmuje się dokładnie tym, co siedzi pod przymusem pracy: przekonaniem, że wartość człowieka równa się jego wynikom, i strachem przed oceną.

Jeżeli pojawiają się objawy ze strony układu krążenia – ból w klatce piersiowej, kołatanie serca, uporczywie wysokie ciśnienie – sprawa jest pilna i zaczyna się od internisty. Przy pracy powyżej 55 godzin tygodniowo roczna kontrola ciśnienia, lipidogram i glukoza na czczo to minimum, a nie przesada.