Przysiad przedni z landmine to wariant przysiadu, w którym jeden koniec sztangi jest zamocowany w gnieździe (landmine), a ciężar trzymasz przy klatce. Łukowy tor ruchu sztangi ułatwia utrzymanie pionowego tułowia i odciąża kręgosłup. To przyjazna technicznie odmiana przysiadu przedniego, mocno angażująca przednie uda.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie czworogłowe uda. Pomocnicze: Pośladki wielkie, mięśnie dwugłowe uda, górna część pleców oraz mięśnie głębokie tułowia.
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Zamocuj koniec sztangi w gnieździe landmine lub w stabilnym narożniku.
- Chwyć wolny koniec gryfa oburącz i oprzyj go o klatkę piersiową.
- Stań w rozkroku na szerokość barków, napnij brzuch, wyprostuj tułów.
Ruch
- Zegnij biodra i kolana, schodząc kontrolnie w dół do przysiadu.
- Utrzymuj tułów wyprostowany, a łokcie uniesione, by ciężar pozostawał przy klatce.
- Schodź co najmniej do momentu, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Wypchnij się przez całe stopy, prostując biodra i kolana do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch przez zaplanowaną liczbę powtórzeń, zachowując stałe tempo.
Najczęstsze błędy
- Pochylanie tułowia do przodu i opuszczanie łokci, przez co ciężar zsuwa się z klatki.
- Zapadanie kolan do wewnątrz podczas wstawania.
- Odrywanie pięt od podłoża i przenoszenie ciężaru na palce.
- Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego w dolnej fazie ruchu.
- Zbyt płytki przysiad, który ogranicza pracę ud i pośladków.
Jak wpleść w trening
Może pełnić rolę głównego ćwiczenia na uda, zwłaszcza dla osób, którym klasyczny przysiad przedni sprawia trudność. Wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem. Dobre dla początkujących uczących się przysiadu przedniego oraz dla zaawansowanych jako wariant odciążający plecy.
Najczęstsze pytania
Czym przysiad z landmine różni się od zwykłego przysiadu przedniego?
Sztanga zamocowana w gnieździe porusza się po łuku i częściowo prowadzi ruch, co ułatwia utrzymanie pionowego tułowia i odciąża kręgosłup. Jest też bardziej przyjazny dla nadgarstków niż klasyczny front squat.
Co zrobić, jeśli nie mam gniazda landmine?
Wystarczy stabilnie zaklinować koniec sztangi w narożniku pomieszczenia lub obciążyć go ciężkim talerzem, aby się nie ślizgał. Zasada ruchu pozostaje taka sama.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.