Martwy ciąg na osi to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń siłowych. Skierowane głównie na dolny odcinek pleców, angażuje również wiele innych grup mięśniowych, co czyni go prawdziwą bronią w Twoim arsenale treningowym.
Główne korzyści
- Wzmocnienie dolnego odcinka pleców.
- Zwiększenie siły całego ciała.
- Poprawa postawy i stabilizacji.
Jak wykonać ćwiczenie
- Ustaw stopy na szerokość bioder, a sztangę centralnie nad stopami.
- Chwyć sztangę na szerokość barków, utrzymując plecy wyprostowane.
- Pchnij nogami, a gdy sztanga minie kolana, przyciągnij ją do ciała, wypychając biodra do przodu.
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj plecy proste, aby uniknąć kontuzji.
- Skup się na technice, a nie na ciężarze.
- Pracuj nad mobilnością bioder, aby poprawić zakres ruchu.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie pleców podczas podnoszenia.
- Nieprawidłowe ustawienie stóp lub chwytu.
Warianty ćwiczenia
- Martwy ciąg na prostych nogach.
- Martwy ciąg sumo.
Środki ostrożności
Unikaj wykonywania ćwiczenia, jeśli masz problemy z dolnym odcinkiem pleców lub inne kontuzje, które mogą się pogorszyć podczas podnoszenia ciężarów.