Martwy ciąg na grubym gryfie (axle deadlift)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie prostowniki grzbietu, pośladkowe wielkie, dwugłowe uda.. Pomocnicze: Mięsień czworogłowy uda, najszerszy grzbietu, czworoboczny grzbietu, mięśnie przedramion i chwytu, mięśnie brzucha..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań nad grubym gryfem, stopy na szerokość bioder, drąg nad śródstopiem.
• Złap gryf na szerokość barków chwytem nachwytnym lub mieszanym.
• Opuść biodra, klatka wysoko, plecy proste, łopatki nad gryfem.
• Napnij brzuch i ściągnij gryf do napięcia (usuń luz).

Ruch

1. Wypchnij nogami od podłoża, prowadząc gryf blisko goleni.
2. Prostuj jednocześnie kolana i biodra, trzymając plecy w neutralnej pozycji.
3. Domknij ruch wyprostem bioder, ściskając pośladki na górze.
4. Nie odchylaj się nadmiernie do tyłu w szczytowej fazie.
5. Opuść gryf kontrolowanie, prowadząc go blisko ciała.

Najczęstsze błędy

• Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego przy próbie utrzymania ciężkiego gryfu.
• Odrywanie bioder przed klatką, co zamienia ruch w skłon.
• Oddalanie gryfu od goleni i przeciążanie lędźwi.
• Brak napięcia chwytu, prowadzący do wyślizgnięcia grubego drąga.
• Nieużywanie chwytu mieszanego lub hooka przy maksymalnych ciężarach.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako ruch główny w treningu siły lub strongman, po rozgrzewce. Wykonaj 3-5 serii po 1-5 powtórzeń. Przeznaczone dla średnio i bardziej zaawansowanych z opanowaną techniką klasycznego martwego ciągu.

Najczęstsze pytania

Czym axle różni się od zwykłej sztangi?

Axle ma większą średnicę i nie obraca się. Grubszy drąg wyraźnie utrudnia chwyt i mocniej angażuje przedramiona.

Czy mogę używać pasków na nadgarstki?

W treningu tak, ale w zawodach strongman zwykle są zakazane, dlatego warto trenować chwyt mieszany lub hook grip.

Zobacz więcej: ćwiczenia na dolny odcinek pleców.