Wiosłowanie dwiema hantlami w opadzie nachwytem

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie środkowego odcinka pleców (czworoboczny środkowy, równoległoboczne) oraz tylny akton mięśnia naramiennego.. Pomocnicze: Mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, biceps i przedramiona, prostowniki grzbietu jako stabilizatory..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań w lekkim rozkroku, w każdej dłoni hantla chwycona nachwytem.
• Pochyl tułów do około 45 stopni, plecy proste, brzuch napięty.
• Ramiona zwisają swobodnie, dłonie skierowane do dołu.

Ruch

1. Ściągnij łopatki i pociągnij hantle w górę, prowadząc łokcie na zewnątrz, w bok.
2. Ciągnij, aż ramiona znajdą się w linii barków, czując pracę górnych pleców.
3. W szczycie ściśnij łopatki i tylny bark.
4. Powoli opuść hantle do pełnego rozciągnięcia.

Najczęstsze błędy

• Trzymanie łokci przy ciele, co zamienia ruch w wiosłowanie na najszerszy.
• Podrzucanie ciężaru zamachem tułowia.
• Zaokrąglanie pleców i opuszczanie głowy.
• Wzruszanie barkami zamiast ściągania łopatek.

Jak wpleść w trening

W treningu pleców lub barków jako ćwiczenie na górny grzbiet i tył barku. Wykonuj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń. Dobre dla osób poprawiających postawę i sylwetkę górnej części pleców.

Najczęstsze pytania

Czym różni się nachwyt od chwytu neutralnego w tym ćwiczeniu?

Nachwyt z łokciami na zewnątrz przenosi obciążenie na górne partie pleców i tylny bark, a chwyt neutralny z łokciami przy ciele mocniej angażuje mięsień najszerszy grzbietu.

Jaki ciężar wybrać?

Mniejszy niż przy wiosłowaniu z łokciami przy ciele. Pozycja z łokciami na zewnątrz jest słabsza mechanicznie, więc liczy się kontrola i czucie górnych pleców.

Zobacz więcej: ćwiczenia na środkowy odcinek pleców.