Body-up to ćwiczenie z masą własnego ciała na poręczach lub niskim drążku, w którym z pozycji podporu wypychasz ciało w górę, mocno angażując triceps. To progresja przygotowująca do dipów i wzmacniająca wyprost ramion. Świetne dla osób budujących siłę pchania bez sprzętu obciążającego.
Co ćwiczysz?
Główne: Triceps ramienia.. Pomocnicze: Mięsień piersiowy większy, przedni akton naramiennego, mięśnie głębokie tułowia..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Ustaw się w podporze na poręczach z wyprostowanymi ramionami.
- Tułów lekko pochylony, łopatki ściągnięte i opuszczone.
- Nogi ugięte lub wyprostowane, napięty brzuch.
Ruch
- Ugnij ramiona, obniżając ciało w dół w kontrolowanym tempie.
- Zejdź do komfortowej głębokości, trzymając łokcie blisko tułowia.
- Wypchnij ciało w górę siłą tricepsów do pełnego wyprostu ramion.
- Napnij triceps w górze i powtórz.
Najczęstsze błędy
- Rozchylanie łokci na boki, co przenosi pracę na klatkę.
- Bujanie ciałem i odbijanie zamiast kontrolowanego ruchu.
- Wzruszanie barków ku uszom.
- Zbyt płytki lub zbyt głęboki zakres przeciążający barki.
Jak wpleść w trening
Dobre na początek lub środek treningu tricepsa i pchania. Wykonuj 3-4 serie po 8-15 powtórzeń, dla osób średniozaawansowanych przygotowujących się do dipów.
Najczęstsze pytania
Czym różni się od dipów?
Body-up ma zwykle krótszy zakres i mocniej akcentuje triceps oraz wyprost ramion, będąc etapem przed pełnymi dipami.
Czy mogę to robić w domu?
Tak, wystarczą poręcze, dwa stabilne krzesła lub niski drążek o odpowiedniej wytrzymałości.
Zobacz więcej: ćwiczenia na triceps.