Dipy w maszynie to ćwiczenie odwzorowujące klasyczne pompki na poręczach, ale ze stabilnym torem ruchu i regulowanym obciążeniem. Pozwalają bezpiecznie trenować triceps oraz dolną część klatki, dobierając opór do możliwości. Dobre dla początkujących i do treningu objętościowego.
Co ćwiczysz?
Główne: Triceps ramienia.. Pomocnicze: Dolna część mięśni piersiowych, przednie aktonki mięśni naramiennych..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Usiądź w maszynie, ustaw wysokość siedziska i ciężar.
- Chwyć uchwyty, łokcie blisko tułowia.
- Plecy oparte, tułów wyprostowany, łopatki ściągnięte.
Ruch
- Wypchnij uchwyty w dół, prostując łokcie.
- Doprowadź ramiona niemal do pełnego wyprostu, napinając triceps.
- Z kontrolą wróć do pozycji wyjściowej, uginając łokcie.
- Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz rozciągnięcie, bez nadmiernego luzowania ciężaru.
Najczęstsze błędy
- Rozkładanie łokci szeroko na boki.
- Niepełny wyprost ramion.
- Szarpanie i praca z rozpędu zamiast kontroli.
- Unoszenie barków do uszu.
Jak wpleść w trening
W środkowej lub końcowej części treningu tricepsa albo klatki. Wykonuj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń. Dobre dla początkujących oraz jako bezpieczna alternatywa dla dipów na poręczach.
Najczęstsze pytania
Trenuję klatkę czy triceps?
Pozycja z łokciami blisko tułowia akcentuje triceps; ćwiczenie angażuje też dolną część klatki.
Czy maszyna jest lepsza od dipów na poręczach?
Jest łatwiejsza do dawkowania obciążenia i bezpieczniejsza dla początkujących, ale mniej angażuje mięśnie stabilizujące.
Zobacz więcej: ćwiczenia na triceps.
Powiązane ćwiczenia
- Francuskie wyciskanie nad głową z linką na wyciągu (overhead triceps extension)
- Pompki tricepsowe o ścianę (wall triceps press)
- Pompki wąsko z oparciem dłoni o hantel
- Prostowanie ramienia z linką wyciągu jednorącz
- Prostowanie ramion na wyciągu na ławce skośnej (cable incline triceps extension)
- Prostowanie ramion z uchwytem łańcuchowym przy wyciągu (chain handle extension)