Ćwiczenia na triceps
Triceps stanowi większość obwodu ramienia — jeśli chcesz dużych, silnych rąk, to jego trenuj najmocniej. Poniżej baza ćwiczeń na triceps, a dalej budowa i trening.
Ćwiczenia na triceps — co warto wiedzieć
Anatomia — co to za mięsień i za co odpowiada
Mięsień trójgłowy ramienia ma trzy głowy: długą (jedyna przyczepiona do łopatki — pracuje najlepiej przy ruchach zza głowy), boczną (najbardziej widoczna, daje „podkowę”) i przyśrodkową. Wspólnie odpowiadają za prostowanie łokcia, czyli za fazę domknięcia każdego wyciskania.
Najlepsze ćwiczenia
Wyciskanie wąskim chwytem i pompki na poręczach to ciężkie ruchy złożone na masę. Wyciskanie francuskie i prostowania zza głowy akcentują głowę długą. Prostowanie ramion na wyciągu (drążek, linka) izoluje głowę boczną, a wyrzuty hantla w tył dopinają mięsień.
Jak trenować — częstotliwość, serie, powtórzenia
Trenuj triceps 2–4 ćwiczeniami po 8–15 powtórzeń. Atakuj wszystkie trzy głowy: łącz ruch złożony z izolacją i ruchami zza głowy. Mocno napinaj mięsień w pełnym wyproście i nie rozchylaj łokci.
Ćwiczenia w domu i bez sprzętu
W domu króluje pompka — diamentowa i na poręczach (np. między krzesłami) mocno obciąża triceps. Taśmy oporowe pozwalają na prostowania ramion i wyciskanie zza głowy bez maszyn.
Najczęstsze pytania
Co bardziej powiększa ramię — biceps czy triceps?
Triceps, bo to on stanowi około dwóch trzecich obwodu ramienia. Jeśli zależy ci na grubych rękach, daj mu priorytet.
Jak ćwiczyć triceps w domu?
Pompki diamentowe i na poręczach plus prostowania z taśmą oporową w zupełności wystarczą do rozwoju tricepsa bez siłowni.
Dlaczego bolą mnie łokcie przy ćwiczeniach na triceps?
Najczęściej winne są zbyt duży ciężar w wyciskaniu francuskim i brak rozgrzewki. Zmniejsz obciążenie, rozgrzej łokcie i wybierz ruchy mniej je obciążające.